• Pathologisches Grübeln

    Belastend und schwer kontrollierbar

    Therapie Gruppe sitzt zusammen in einem hellen weißen raum

    Überblick

    Beim Grübeln handelt es sich um Gedanken, die sich im Kreis drehen. Sie helfen nicht dabei, ein Problem zu lösen oder auf die Zukunft vorzubereiten. Grübeln kann sogar krank machen: Wenn das Grübeln so häufig und belastend ist, dass es auf die Stimmung schlägt oder sogar depressive Episoden mitverursachen kann, spricht man vom sogenannten pathologischen Grübeln.

    Mann spaziert in einer gruppe

    Was ist pathologisches Grübeln?

    Beim Grübeln handelt es sich um einen anhaltenden Denkprozess, bei dem es keinen Endpunkt gibt - die Gedanken drehen sich im Kreis. Grübelgedanken richten sich in der Regel auf vergangene Ereignisse wie Unterhaltungen und Treffen mit anderen Menschen. Dabei denkt der oder die Grübelnde hauptsächlich über sich selbst nach - über die eigenen Handlungen, Fehler und Eigenschaften.

    Oft geht es darum, was man in einer konkreten Situation hätte besser oder anders machen können. Die Erfahrungen werden gedanklich wieder und wieder durchgespielt, obwohl es klar ist, dass sich die Vergangenheit nicht ändern lässt. Diese Gedanken sind meist sehr pessimistisch und kritisch.

    Entstehung und Ursachen von pathologischem Grübeln

    Pathologisches Grübeln wird als auslösender und aufrechterhaltender Faktor von Depressionen diskutiert. Außerdem kann eine ständige gedankliche Beschäftigung mit negativen Themen auch zu einem erhöhten Blutdruck, einer erhöhten Herzrate und verringerter Herzratenvariabilitat sowie einer stärkeren Ausschüttung des Stresshormons Cortisol führen, was zu langfristigen körperlichen Symptomen führen kann.

    Frau sitzt mit tasse in einem raum

    Kindheit

    Grübeln kommt schon bei Kindern vor. In der Pubertät nimmt die Neigung jedoch stetig zu. Mädchen fangen oft ab 12 Jahren an zu grübeln, während Jungen etwas später, mit 14 Jahren, anfangen Grübelgedanken zu entwickeln. Bei Mädchen in der frühen Pubertät ist nicht selten ein Aufschaukelungsprozess von depressiven Gefühlen und Grübelgedanken zu beobachten. Traurigkeit und Niedergeschlagenheit führen zu vermehrtem Grübeln, das wiederum zu Depressivität führen kann. Wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge kann fehlendes mütterliches Lob in der Mutter-Tochter-Beziehung in Kombination mit einer Grübelneigung bei der Tochter das Auftreten von Depressionen wahrscheinlicher machen.

    Eltern

    Außerdem können Eltern Grübeln bei Kindern auch direkt anregen, wenn sie Kinder nach stressigen Ereignissen dazu anregen, auf ihre eigenen Gefühle und ihre Innenwelt zu fokussieren. Eine derartige Art von Anregung ist häufiger im elterlichen Umgang mit Mädchen zu beobachten als mit Jungs. Das könnte erklären, warum auch im Erwachsenenalter Frauen eher zum Grübeln neigen als Männer. Wenn eine Person einmal zum Grübeln neigt, ist es wahrscheinlich, dass sich dieser Denkstil ein Leben lang fortsetzt.

    Genetische Prägung

    Außerdem wird in Fachkreisen diskutiert, ob Grübeln auch genetisch verursacht werden kann. Dass dies zumindest im geringen Maße möglich ist, zeigen Studien mit eineiigen und zweieiigen Zwillingen. Auch wenn es eine genetische Prägung geben sollte und Grübeln seit der Kindheit als Gedankenstil auftritt, können auch im Erwachsenenalter Strategien entwickelt werden, um pathologisches Grübeln zu reflektieren und zu heilen.

    Pathologisches Grübeln nach Dr. Tobias Teismann und Prof. Dr. Thomas Ehring

    In ihrem Buch "Pathologisches Grübeln" aus der Reihe "Fortschritte der Psychotherapie" Band 74 (Hogrefe Verlag) gehen PD Dr. Tobias Teismann und Prof. Dr. Thomas Ehring auf verschiedene Störungstheorien und -modelle ein. Das Buch, das auch als PDF erhältlich ist, zeigt auch auf, welche Form der Therapie eingesetzt werden kann, um pathologisches Grübeln zu reduzieren und konstruktives Denken zu fördern. Ehring und Teismann gehen davon aus, dass pathologisches Grübeln als mentale Gewohnheit oder Vermeidungsstrategie entwickelt wird.

    Normalerweise ist der menschliche Körper auf Stressreaktionen vorbereitet, allerdings sollte die stressauslösende Situation nach einiger Zeit vorbei sein und der Normalzustand einkehren. Pathologisches Grübeln ist jedoch ein stressvoller Dauerzustand, in dem der Körper keine Entspannung finden kann. Dadurch ausgelöste Krankheitsprozesse beginnen schleichend und werden oftmals nicht den eigentlichen Ursachen zugeordnet. Neben organischen Erkrankungen kann es laut Ehring und Teismann auch zu weiteren Störungen kommen, für deren Heilung es eine Therapie braucht. Je länger pathologisches Grübeln anhält, desto intensiver beeinflusst der Denkstil die menschische Psyche. Besonders im Rahmen von Depressionen tritt pathologisches Grübeln auf und wird auch als auslösender und aufrechterhaltender Faktor diskutiert.

    Pathologisches Grübeln und ihre Abgrenzungen

    Menschen, die viel grübeln, geht es meist schlecht damit. Die ständige Beschäftigung mit negativen Gedanken schlägt auf die Stimmung und schmälert den Selbstwert. Grübeln kann sogar gefährlich werden. In der Aufrechterhaltung und Entstehung von Depressionen ist das häufig der Fall. Es wurde wissenschaftlich untersucht, dass anhaltendes Grübeln depressive Phasen mitauslösen kann. Das liegt nicht an den Inhalten der Grübelgedanken, sondern an dem Vorgang des Grübelns selbst.

    Abgrenzung zwischen Grübeln und sich Sorgen

    Wenn sich das Gedankenkarussell nicht um die Vergangenheit, sondern um die Zukunft dreht, spricht man nicht vom Grübeln, sondern von Sorgen. Sorgen werden definiert als „eine Kette von Gedanken und Vorstellungen, die mit negativen Gefühlen einhergehen und als unkontrollierbar erlebt werden“. Sorgen kennt jeder Mensch, aber manche Menschen können kaum an etwas anderes denken als mögliche schlimme Ereignisse und Schicksalsschläge. Die Angst, dass etwas Schlimmes passieren könnte, verfolgt sie jeden Tag.

    Psychisch Erkrankte machen sich besonders häufig Sorgen, am stärksten betroffen sind Menschen mit einer generalisierten Angststörung. Auch wenn sich Grübeln und Sorgen auf den ersten Blick ähneln, unterscheiden sich die beiden Formen der negativen Gedanken eindeutig: Sorgen beschäftigen sich mit der Befürchtung von Gefahren und mit Maßnahmen, um diese zu umgehen, während Grübeln dazu dient, die Bedeutung von Ereignissen in der Vergangenheit zu ergründen.

    Abgrenzung zwischen Grübeln und Zwangsgedanken

    Zwangsgedanken treten meist im Rahmen einer Zwangsstörung auf. Es handelt sich dabei um Gedanken, Vorstellungsbilder oder Handlungsimpulse, die sich den Betroffenen aufdrängen. Menschen, die unter Zwangsgedanken leiden, erleben die Gedanken als unangemessen und angsteinflößend. Aufdringliche Zwangsvorstellungen werden von den Betroffenen meist als von außen kommend und dem eigenen Ich fremd erlebt.

    Betroffene haben, anders als bei normalen Gedanken, den Eindruck, dass der Ursprung der Gedanken nicht nachvollziehbar ist. Im Gegensatz dazu haben Menschen, die zum Grübeln über Depressionen neigen, oft den Eindruck, dass das Grübeln von ihnen stammt. Darüber hinaus ist depressives Grübeln normalerweise eher eine traurige, aber realistische Vorstellung („Ich bin zu nichts zu gebrauchen“) als eine absurde Vorstellung, wie sie bei Zwangsgedanken auftaucht („Wenn ich einen Fehler mache, wird ein Mensch sterben“).

    Ein weiterer Unterschied besteht darin, dass bei Zwangsgedanken Angst und Unbehagen auftreten, was zu Versuchen oder Strategien führt, diese Gedanken zu unterdrücken. Beim Grübeln hingegen, entsteht meist kein unmittelbarer Impuls das Denken zu unterbrechen. Vor dem Hintergrund dieser Unterschiede erfordert der Umgang mit Zwangsgedanken einen anderen therapeutischen Ansatz als der Umgang mit dem pathologischen Grübeln. Es ist jedoch möglich, dass Menschen gleichzeitig unter Zwangsgedanken und unter pathologischem Grübeln leiden.

    Abgrenzung zwischen Grübeln und Nachdenken

    Nachdenken und Grübeln unterscheiden sich hinsichtlich ihrer Zielrichtung. Nachdenken ist der Vorgang, mit dessen Hilfe eine Lösung für ein Problem gefunden werden soll. Dazu werden Erfahrungen aufgerufen, Bedingungen miteinander verglichen und es wird abgewogen, welche Schritte für die Lösung des Problems notwendig sind. Anschließend erfolgt die Umsetzung.

    Pathologisches Grübeln hingegen ist ein Gedankenprozess, der sich mit wenig zielführenden Fragen beschäftigt: Z.B. warum man in eine konkrete Situation geraten ist, obwohl man das nicht wollte. Oder weshalb man seine Ziele seit Jahren nicht erreicht hat. Die eine Art des Denkens ist also konstruktiv und orientiert sich an der Problemlösung. Die andere Art des Denkens dreht sich nur im Kreis: Pathologisches Grübeln ist wie andauerndes Vorlesen ein- und derselben Buchseite, ohne je damit aufzuhören.

    Manchmal ist es jedoch gar nicht einfach zu unterscheiden, ob man noch konstruktiv denkt oder schon grübelt. Experten sprechen auch vom sogenannten „Funktionalem repetitiven Nachdenken“. Der Unterscheid zwischen dieser Form des Denkens und dem Grübeln liegt darin, dass sich Funktionales repetitives Denken durch hohe Flexibilität, Bezug zum Ziel des Denkens und vor allem einen unvoreingenommenen, und wenig wertenden situationsbezogenen Denkstil auszeichnet. Wohingegen dysfunktionales Grübeln eine kritisch-selbstabwertende, abstrakte Auseinandersetzung mit negativen Inhalten ist. Beim funktional repetitiven Nachdenken beschäftigt man sich demnach vor allem mit Wie-Fragen („Wie kann ich konkret vorgehen, um meine Situation zu verbessern?“). Beim Grübeln stattdessen tauchen eher analytische, abstrakte Warum-Fragen auf („Warum muss das immer mir passieren?“).

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    Weitere Informationen zu Pathologisches Grübeln

    Wer ist von Pathologischem Grübeln betroffen?

    Es ist nicht eindeutig möglich zu sagen, wie weit Pathologisches Grübeln in der Bevölkerung verbreitet ist. Das liegt unter anderem daran, dass nicht genau festzulegen ist, ab wann Grübeln pathologisch, also krankhaft, ist. Eine klar Linie zu ziehen ist kaum möglich, auch wenn es mittlerweile diagnostische Instrumente gibt, die dies versuchen. Trotzdem zeigt sich in Studien immer wieder, dass Frauen deutlich häufiger von pathologischem Grübeln betroffen sind als Männer. Dieser Unterschied ist besonders bei gesunden Menschen zu erkennen, bei psychisch Erkrankten ist er weniger eindeutig.

    In einer Studie von Nolen-Hoeksema (2006) wurden 1300 Personen der amerikanischen Bevölkerung zu ihrem Grübelverhalten befragt. Dabei konnte bei 73% der jungen Erwachsenen und 52% der Erwachsenen mittleren Alters festgestellt werden, dass sie „habituelle Grübler“ sind, also sehr regelmäßig zum Grübeln neigen.

    Lässt sich Pathologisches Grübeln abstellen?

    Es gibt Tricks, um Grübelgedanken zu unterbrechen und sich auf andere Dinge zu konzentrieren. Dabei können schon einfache Übungen helfen, die allein zuhause durchgeführt werden können. Um pathologisches Grübeln als Reaktion auf depressive Stimmung zu reduzieren, ist in der Regel jedoch eine kognitive Verhaltenstherapie angezeigt.

    Welche Folgen hat pathologisches Grübeln?

    Welche Folgen hat pathologisches Grübeln? Egal welche Strategie hinter der Entwicklung des Grübelns steht, pathologisches Grübeln kann krank machen. Pathologisches Grübeln als mentale Gewohnheit sorgt für einen ununterbrochenen Ausstoß von Stresshormonen. Die negativen Gefühle, mit denen das Grübeln einhergeht, wirken ähnlich auf den Körper wie Stress. Der Körper kann auf anhaltendes Grübeln mit einem erhöhten Blutdruck, einer erhöhten Herzrate und verringerter Herzratenvariabilitat sowie einer stärkeren Ausschüttung des Stresshormons Cortisol reagieren. All diese Reaktion stehen in Verbindung mit häufigen Herz-Kreislauferkrankungen.

    Welche Übungen gibt es, um innerlich zur Ruhe zu kommen?

    Meditation, Entspannungsübungen oder progressive Muskelrelaxation helfen, den Fokus der Wahrnehmung zu verändern.

    Wie wird Pathologisches Grübeln behandelt?

    Pathologisches Grübeln sollte im Rahmen einer Psychotherapie behandelt werden. Dazu gibt es zwei Verfahren, die sich in klinischen Untersuchungen als wirksam erwiesen haben. Dabei handelt es sich um die Ruminationsfokussierten Kognitive Verhaltenstherapie (RFCBT) nach Watkins (2016) und die Metakognitive Therapie (MCT) nach Wells (2011). Welche Behandlung wirksamer ist, ist zurzeit noch nicht ausreichend erforscht. Beide Therapien werden hauptsächlich bei Patienten angewendet, die unter Depressionen leiden, die durch pathologisches Grübeln aufrechterhalten werden. Auch Teismann und Ehrung beschreiben in "Fortschritte der Psychotherapie", Band 74, Möglichkeiten der Diagnostik und Therapie von pathologischem Grübeln.

    Wie funktioniert eine Metakognitiven Therapie?

    Bei der Metakognitiven Therapie, die hauptsächlich bei depressiven Störungen angewendet wird, kommen verschiedene metakognitive Strategien zum Einsatz. Die Therapieform kann auch bei anderen psychischen Störungen wie Angststörungen zum Einsatz kommen. Das Ziel ist es, Grübelprozesse zu minimieren. Die Metakognitive Therapie des depressiven Grübelns ist eine Kurzzeittherapie, die in etwa 10-12 Sitzungen durchgeführt wird. Dabei können folgende Bausteine verwendet werden:

    • Entwicklung eines metakognitiven Fallkonzepts,
    • Psychoedukation bezüglich des metakognitiven Modells,
    • Aufmerksamkeitstraining (Attention Training Technique, ATT),
    • Modifikation negativer Metakognitionen,
    • Losgeloste Achtsamkeit (Detached Mindfulness, DM),
    • Modifikation positiver Metakognitionen,
    • Festigung neuer Verarbeitungsroutinen.

    Wie funktioniert die Ruminationsfokussierte kognitive Verhaltenstherapie (RFCBT)?

    Die Ruminationsfokussierte kognitive Verhaltenstherapie (RFCBT) wurde von Watkins (2016) entwickelt und umfasst eine Vielzahl von Strategien, die flexibel angewendet werden können. Die zentralen theoretischen Ideen, die der Behandlung zugrunde liegen, sind

    (1) die Hypothese, dass übermäßiges Grübeln eine Gewohnheit ist, die durch bestimmte Situationen ausgelöst wird,
    (2) die Vorstellung, dass Grübeln eine Form des Vermeidungsverhaltens ist, und
    (3) dass zwischen funktionalen und dysfunktionalen Denkprozessen unterschieden werden kann.

    Die RFCBT für depressive Störungen ist eine strukturierte Kurzzeitbehandlung, die an den Einzelfall angepasst werden kann. Daher können sich Behandlungsinhalte und von Patient zu Patient stark unterscheiden. Unabhängig von den konkreten Behandlungsinhalten wird auf den strukturierten Aufbau der Sitzung geachtet. Jede Sitzung beginnt mit einer festgelegten Tagesordnung, die einen Rückblick auf die vorherige Sitzung und eine Besprechung der Hausaufgaben sowie einen zentralen Schwerpunkt für jede Sitzung umfasst. Am Ende der Sitzung werden die Aufgaben, die der Patient vor der nächsten Sitzung durchführt, definiert und mit Blick auf die konkrete Umsetzung ausführlich besprochen.

    Die folgenden Behandlungsmodule werden typischerweise verwendet:

    1. Verhaltensanalysen, Selbstbeobachtung und funktionale Analyse
    2. Psychoedukation
    3. Veränderung auslösender Bedingungen und Entwicklung von Wenn-Dann-Plänen
    4. Veränderung des Verarbeitungsstils:
      4.1 Training in konkretem Denken
      4.2 Absorptionsübungen
      4.3 Compassion-Übungen

    Was hilft gegen Pathologisches Grübeln?

    Um zu lernen, wie man seine eigenen Gedanken besser steuern kann, hilft die sogenannte „Zwei-Minuten-Regel“ (siehe unten) von Addis und Martell (2004) Die Regel geht davon aus, dass es hilfreich ist, zu bemerken, in welchem Denkstil man denkt, um das unnütze und stimmungsgefährdende Grübeln abzuschalten.

    Es helfen verschiedene Strategien, um die Störungen des Denkens zumindest erträglicher machen. Ehring und Teismann erwähnen in diesem Zusammenhang Aufmerksamkeitstraining, losgelöste Achtsamkeit oder ein Grübeltagebuch. Diese Dinge sollten als Hilfsmittel verstanden werden, um pathologisches Grübeln zu reduzieren. Sie sollten jedoch nicht das Ziel einer Behandlung sein. Ein Trick, der vor allem Menschen hilft, die durch ihre Neigung zum Grübeln nachts nicht schlafen können, ist die Übung des Grübelstuhls.

    Was ist die Zwei-Minuten-Regel Übung?

    Wenn Sie nun nicht wissen, ob Sie grübeln oder ob ihre Gedanken zielführend sind, versuchen Sie, einfach zwei Minuten genau und auf dieselbe Art und Weise weiter nachzudenken. Stellen Sie nach zwei Minuten die folgenden Fragen:

    1. Bin ich mit einer Problemlösung vorangekommen?
    2. Habe ich etwas verstanden, was mir vorher noch nicht klar war?
    3. Bin ich in der Zeit weniger selbstkritisch und/oder weniger depressiv geworden?

    Wenn Sie nicht eine der Fragen klar mit ja beantworten können, handelt es sich bei Ihrem Denkstil wahrscheinlich um Grübeln. Versuchen Sie nun, sich abzulenken und den Denkprozess zu unterbrechen.

    Was ist die Grübelstuhl Übung?

    Viele Menschen neigen zum nächtlichen Grübeln. Tagsüber gelingt es uns gut, uns abzulenken, wenn wir mit Arbeit, Hausarbeit oder Freizeitaktivitäten beschäftigt sind. Nachts hingegen fallen Beschäftigungen und Ablenkungen weg. Deshalb werden viele Menschen nachts besonders häufig von hartnäckigen Grübelgedanken eingeholt. Weil es unmöglich ist, belastende Gedanken immer nur wegzuschieben, ist es sinnvoll, sich bewusst einen Raum zum Grübeln zu schaffen.

    Dazu können Sie einen Ort in Ihrer Wohnung auswählen, der üblicherweise nicht mit Entspannung assoziiert ist. Sie können zum Beispiel einen Stuhl wählen, auf dem Sie sonst nie oder selten sitzen. Auf diesen Stuhl setzen Sie sich, wenn Sie merken, dass Sie gerade stark am Grübeln sind – zum Beispiel nachts, wenn Sie eigentlich schlafen wollen. Sie können auch eine tägliche „Verabredung“ mit diesem Stuhl ausmachen. Nehmen Sie sich dort Zeit zu Grübeln, lassen Sie negative Gedanken und Sorgen zu. Es kann helfen, sich die Gedanken aufzuschreiben, um besser davon loszukommen. Wenn Sie merken, dass Sie langsam von Ihren Gedanken abschweifen, beenden Sie das Grübeln mit einer Abschlussgeste. Sagen Sie zum Beispiel etwas wie: „Jetzt habe ich genug gegrübelt und kann damit aufhören“.

    Quelle

    Teismann, T., & Ehring, T. (2019). Pathologisches Grübeln (Vol. 74). Hogrefe Verlag.

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